活性酸素と最終糖化産物(=AGEs)による老化を防ぐ

老化を防ぐ

活性酸素による酸化ダメージが細胞や組織にダメージを与えて機能障害や老化の原因となるのは健康や美容に詳しい方ならご存じだと思います。 実際その通りで酸化は老化の原因になるものですからアンチエイジングには抗酸化は不可欠です。

そして今、アンチエイジング界隈を最も騒がせているワードといってもいい「糖化」も無視できません。 糖化によって生成される最終糖化産物(=AGEs)は皮膚や血管、骨など全身の老化を早めてしまうといわれています。

細胞や組織をサビさせる活性酸素と酸化について

呼吸をするだけで取りこんだ酸素の数%が活性酸素になるので活性酸素の害から100%身を守るということはできません。 どうやっても活性酸素による酸化ダメージは避けられないものなんです。

ただ、今何が問題なのかというと、紫外線、ストレス、排気ガス、タバコ、食品添加物etc...と私たちの身の回りは活性酸素を発生させる要因は増えているし、より強力になっているのに、 それを迎撃するための抗酸化力がどんどん弱くなっていることなんです。

もともと害になる活性酸素については細胞や組織を守るためSODなど体内に備わった抗酸化システムが対応して消去・無害化してくれる仕組みになっています。 なので、若いころは活性酸素による酸化ダメージといってもピンと来ません。

しかし、この体内の抗酸化システムは30代になったあたりからその働きが鈍ってきます。そのため、野菜や果物からアントシアニンやルテイン、リコピン、フラボノイドといった抗酸化作用をもつフィトケミカルを摂取して、 抗酸化システムをサポートしてあげないといけないんですが、お察しのとおり、私たちの野菜や果物の摂取量は厚生労働省が推奨する量にまったく足りていません。

厚生労働省が推奨するのは、野菜350g/果物200g

その結果、増える一方の活性酸素に対して、活性酸素を消去する体内のシステムが追い付いていないため活性酸素がどんどん増えていると考えられるわけなんです。 そして、そのことが身体の不調や老化を促進させる原因になっているわけなんですね。

ただでさえ更年期障害は辛いのに活性酸素による酸化ダメージが加われば、より更年期障害は重くなるでしょうし、酸化ダメージのせいで老化が促進されて、 更年期が早まるというケースも考えられるのではないかと思います。

7色(赤、オレンジ、黄、緑、紫、白、黒)の野菜&果物を食べる

緑黄色野菜

身体に備わっている抗酸化システムをサポートするものにはすでに紹介したように、野菜や果物からアントシアニンやルテイン、リコピン、フラボノイドといった抗酸化作用をもつフィトケミカルを摂取するのが一番です。

こうしたフィトケミカルを摂取する場合、サプリメントを利用するという手もありますが、やはり基本は毎日の食事です。フィトケミカルにも種類があり、さまざま栄養素と一緒に摂取することでの相乗効果もあるからです。

抗酸化力のある野菜や果物をどうやって選べばいいの?ということですが、アメリカなどでは一部の食品や機能性食品に「ORAC」という指標が使われています。 残念ながら日本の食品には、表示されていないので使えないです。

それにそんなに難しく考えなくてもフィトケミカルは色鮮やかな野菜や果物の色素に多く含まれているので緑黄色野菜を筆頭に色に注目してみるといいと思います。 目安になるのは以下の7色です。

  • 黒(ごぼう/じゃがいも) カテキン・サポニン・クロロゲン酸
  • 赤(トマト/スイカ/鮭) リコピン・アスタキサンチン・カプサンチン
  • 緑(ブロッコリー) クロロフィル・スルフォラファン
  • 黄(レモン/みかん) ルテイン・フラボノイド
  • 白(キノコ/ネギ/にんにく) アリシン・βグルカン・イソフラボン
  • オレンジ(人参/かぼちゃ) ゼアキサンチン・β-カロチン
  • 紫(ブルーベリー/ナス) アントシアニン・レスベラトロール

是非、参考にしてみてください。

最終糖化産物(=AGEs)と糖化について

活性酸素による酸化ダメージ以上に老化を促進する要因になっていると注目されているのが最終糖化産物(=AGEs)による糖化です。

この糖化というのは炭水化物をはじめ、お砂糖などに含まれる糖質をとりすぎると、体内で過剰になったブドウ糖がタンパク質と結合し、異常タンパク質である最終糖化産物(=AGEs)を生成してしまうことです。

体内にあるタンパク質はもれなくこの糖化の影響を受けますが、特にコラーゲンの割合が多い皮膚、骨、関節、血管への影響は大きいです。

糖化の何が問題かというと、黄ばんでしまうこと、組織が変性し劣化するので柔軟性があるものが硬くなり、丈夫なものが脆くなります。 ようするに本来の機能を果たせなくなってしまうわけです。

女性にとっては肌のコラーゲンが劣化し、シワやたるみの原因になったり、黄ぐすみといって透明感がなくなる恐怖があります。 更年期以降はエストロゲンが不足することでハリや弾力がなくなりますが、同時に糖化によっても肌のハリや弾力が失われているってことです。

それから昨今話題の卵子の老化にも最終糖化産物(=AGEs)は深く関わっているとされます。

この糖化は体内に糖質が過剰になっているほど促進されるので、甘いものが好きだとか炭水化物が大好きだという人は要注意です。 当たり前ですが、太っている人は余分な糖質が体内に蓄えられている状態ですからすでにかなりの糖質過剰だということになります。

糖化を防ぐためにできることは糖質制限であるのはいうまでもありません。


糖質の食べ過ぎに注意!

糖化についてさまざまな研究がおこなわれていますが、今のところ、蓄積されてしまったAGEsを分解&排出する手段に決定的なものはありません。

なので、糖質過剰にならないように糖質制限するというのが唯一にして最善の対抗策です。

コメ、麺類、パン、でんぷんといった定番ものはもちろん、人参やカボチャなど根菜類も糖質を多く含みます。 フルーツにかんしては果糖がよくないという人もいますが、食物繊維を含む分、血糖値が上がらないので大丈夫だと意見が主流です。

GI値の低い果物(グレープフルーツやオレンジ、りんご、みかん)をゆっくりと食べるのは食後高血糖状態にならないのでOKとされてます。

標準体重を超えているとかお腹の脂肪が気になる場合はすでに糖質が過剰気味といえます。 糖質の量を減らす、もしくは糖質の吸収がゆるやかになるように食物繊維の多いものを先に食べるベジタブル・ファーストを心がけましょう。

また、食後15分以内に運動することでも血糖値の上昇を防ぐことができます。

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