運動すれば脳も筋肉も鍛えられる!~老化は足腰から

運動して鍛える。

女性ホルモンが減少すると女性は太りやすくなります。特に内臓脂肪の割合が増えてきますので、皮下脂肪がたまるよりもずっと体には悪影響がでてきます。 そもそも見た目が見苦しくなってきますよね。

体重が増えれば膝関節にかかる負担も増えて関節痛の原因になりますし、更年期以降、骨も弱くなるので、身体を支えきれなくなり、 歪みの問題もでてきてしまいます。太ってはいけません。

内臓脂肪を落とすための運動習慣を身につけましょう!

内臓脂肪を落としたい!

スリムな体型を維持するというのは年齢をとわず女性にとっては永遠のテーマだと思います。ただ、食べちゃいけない、運動しなきゃいけないと思っていても 全然できないんですよね。

ほとんどの方は現状維持がいいところでしょう。

女性の場合、太るといっても若いころは皮下脂肪が増えます。同じ脂肪でも皮下脂肪はあまり悪さはしません。ただ見かけが悪くなるだけです。しかし、内臓脂肪は違います。

内臓脂肪は糖尿病や高血圧、脂質異常症などのトラブルを引き起こす悪い生理活性物質を分泌し、動脈硬化や脳梗塞の原因になるので、これは放置することはできません。

女性ホルモンと脂肪との関係については「内臓脂肪がつきやすい」で解説してあるので、詳しくはそちらをチェックしてほしいんですが、 ここで覚えておいてほしいのは悪さをする内臓脂肪は皮下脂肪にくらべると簡単に落ちるということです。

皮下脂肪を落とそうとする場合、それこそ有酸素運動や筋トレ、食事制限とあらゆることをしないと落ちないんですが、内臓脂肪は、有酸素運動だけで落とせます。 本当にあとはもうやるかやらないか、それだけなんです。

内臓脂肪を落とすのにおすすめの有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。呼吸を意識するということでヨガなんかも該当します。 ポイントは激しい運動よりもちょっと強めぐらいの運動のほうが脂肪は効率よく燃えてくれるということ。

長く続けることが一番大事ですから自分にあった強度を心がけましょう。

普段の生活にちょっと運動を加えるだけでも効果あり。

できれば週3回、1日30分以上の時間をとって運動する習慣をつけてほしいんですが、それは難しいという人もいると思います。 そんな人はいつも無意識でやっていることを意識的に行うようにします。それだけでも運動効果を得られます。

たとえば、

エスカレーターやエレベーターには乗らずに階段を歩く

ひと駅分歩く、トイレは違う階へ行くなど遠回りする

電車の中では座らず、立った状態でドローインを行う

移動は常に早足で行う

歯を磨きながらかかとの上げ下ろしをする

こんな感じで、ちょっと意識するだけでも運動量というのは増やせます。

また、有酸素運動は何もダイエットにいいだけではなく、脳も鍛えられることが最近の研究でわかっています。 ウォーキングが「ロコモ・メタボ・認知症」の予防に効果的だといわれていることもあわせて覚えておきましょう。

筋肉を鍛えて、膝痛・ロコモを防ぐ

膝痛・ロコモを防ぐ

30代以降、特に何もしなければ筋肉は年に1%の割合で落ちていきます。筋肉量が減ってしまうことの問題の1つは基礎代謝量が落ちるので太ってしまうということ。

それから身体の重みを支えきれなくなるので体型・姿勢が悪くなったり、関節に負担がかかって体のゆがみや痛みを発症させてしまうことも問題です。

最近、話題になっているキーワードに「ロコモ」というものがあります。ロコモティブシンドロームの略称なんですが、これは筋力の低下など運動器の機能が極端に低下することで動けなくなってしまうということで、 高齢化社会において寝たきりの原因になってしまうものとして危惧されているものです。

ロコモになってしまう原因にはいろいろあるんですが、一番問題視されているのが筋力不足なんです。 加齢とともに筋力やバランス感覚が衰えていくのはある程度は仕方ないんですが、運動することでかなりの部分がカバーできます。

しかし、運動する習慣がなければ筋力やバランス感覚というのは衰える一方ですから寝たきりのリスクが日に日に上がっていくという状態になってしまうんです。 特に下半身の筋力というのはあっという間に衰えます。びっくりするほどです。

なので、厚生労働省なんかも、もっと歩きましょう!とPRしているわけです。

筋肉を鍛えることはさまざまなメリットがあります。基礎代謝量が増えるので脂肪が燃えやすい体質になりますし、成長ホルモンの分泌を促したり、 サーチュイン遺伝子を活性化してミトコンドリアを活性化するので若返り効果もあります。

筋肉が身体をしっかり支えてくれるので、姿勢もシャキッとしますし、関節にかかる負担も減らせるので関節が痛いなんてこともないです。 筋肉を保ち維持し続けるというのはそのまま身体の若さを保てるといっても過言ではないんですね。

有酸素運動をするより、筋トレをするほうがキツイと思います。特に毎日の習慣として行ってほしいスクワットですが、下半身の強化に非常に効果がある反面、キツイです。 しかし、筋トレの場合、キツイからこそ効果があるという点が有酸素運動と異なるところなので、脱落する人も多いんですね。

ちなみにですが、有酸素運動と同じく、筋トレをすることも脳の活性化につながります。身体を動かして筋肉を鍛えている人は若々しさを保てます。

スロートレーニングのすすめ~女性&運動経験のない方向け

ジムに通ってトレーナーについて筋力トレーニングをするというのが一番理想ですが、そんなお金もガッツもない人がほとんどだと思うので、 やるにしても自宅で出来てお金をかけないものがいいと思います。

そこでおすすめなのがスロートレーニングです。

スロートレーニングというのは重い負荷をかけずとも動作をゆっくり行うことで、低負荷でもしっかり効く筋トレができるというものです。 石井直方さんという方が発案したトレーニングなんですが、女性向け・高齢者向けに非常にいいということで注目されている方法になります。

お金をかけて、徹底的に筋力トレーニングしたいという方は加圧トレーニングがおすすめです。これは血流を制限して筋力トレーニングをするというもので、 これまた短時間・低負荷で恐ろしいぐらい効く筋トレがおこなうことができます。

トレーニング後に分泌される成長ホルモンが通常のトレーニングの何百倍もあるということで、美肌や白髪が減るなど若返り効果に優れているという話は有名ですよね。


更年期以降、太りやすくなるし、骨も弱ってくるし、背も縮んでくるし、で体型や姿勢を維持するというのが本当に大変になってくると思います。 もちろん見た目にあわせて体内の老化も進んでいるわけですが、それらに対抗する手段として筋トレというのは非常に有効です。

キツイからということでとにかく避ける傾向にある筋トレですが、女性であるからこそ健康と美と若さを維持するために、 なんとかして筋トレは生活習慣として取りいれて続けてほしいなーと思います。

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