ホルモン力をサポートするオメガ3系脂肪酸&大豆の働き

オメガ3系脂肪酸&大豆

健康や美容のための食生活というのは昔ながらの和食がいいというのは耳にタコができるほど聞いていると思います。 女性ホルモンに頼れなくなる更年期や閉経後の食生活も基本的に和食を意識したいというのは変わりありません。

栄養バランスの取れたものを食べるというのが食生活の基本中の基本ですが、その中でも積極的に摂取したいのが、 オメガ3系脂肪酸と大豆なんです。その理由を詳しく紹介したいと思います。

質のよい油を摂取する=オメガ3系脂肪酸を摂取!

オメガ3系脂肪酸

若いころはニキビや吹き出物の原因になるということで敬遠することが多い油ですが、それは大きな勘違いです。 油抜き生活をすれば肌はカサカサになるし、便秘にもなってしまいます。

栄養学では必須脂肪酸といわれるように脂質は身体にとって必要不可欠な栄養の1つ。不足してしまうとカラダのさまざまなトラブルを引き起こしてしまうものなんです。

さて、そんな脂質ですが更年期以降はよりその重要性が増します。その理由ですが、脂質が女性ホルモンの原料として不可欠なものだからです。 ただ、動物性脂質の過剰摂取が動脈硬化などにつながるという話を聞いたことがあると思いますが、脂質であれば何でもいいというわけではありません。

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、それから過剰摂取気味になっているオメガ6系脂肪酸を避けて、青魚に多く含まれるDHAやEPA、アマニ油やえごま油に含まれるαリノレン酸に代表されるオメガ3系脂肪酸を摂取するのがポイントになります。

積極的に摂取したい!⇒「オメガ3系脂肪酸」 青魚、アマニ油など

摂りすぎに注意!⇒「オメガ6系脂肪酸」 コーン油、ゴマ油など

できるだけ控えたい⇒「飽和脂肪酸」 バター、ラードなど

禁止⇒「トランス脂肪酸」 マーガリン、ショートニングなど


DHAやEPA、そしてαリノレン酸に代表されるオメガ3系脂肪酸を摂取したい理由ですが、女性ホルモンの原料になるからという理由以外にも当然あります。

  • 血液をサラサラにする。
  • 血管の柔軟性を保つ。
  • 炎症を防ぐ
  • 中性脂肪を下げる。
  • 高血圧を改善する。
  • 悪玉コレステロールを減らす。
  • アディポネクチンが増える。
  • 脳の老化、認知症の予防。

女性ホルモンの分泌量が減ってくると、内臓脂肪がたまりやすくなり、血圧や悪玉コレステロールの数値が上昇してきます。 これらを放置してしまうと糖尿病や脳卒中、心筋梗塞などの原因になってしまうのはいうまでもありません。

そこで、オメガ3系脂肪酸です。

ご紹介したようにオメガ3系脂肪酸には糖尿病、高血圧や脂質異常症を防ぐ非常に高い効果があります。これを利用しない手はないんですね。

オメガ3系脂肪酸を摂取するには食用油を切り替えることはもちろんですが、やはり青魚を食べる習慣がポイントです。 アジやブリ、鮭、マグロ、カツオetc...。旬の魚を食べるようにすれば、サプリメントに頼る必要はないです。

大豆といえば、イソフラボン!ですが...

オメガ3系脂肪酸と一緒に摂取したいのが大豆です。基本的に豆類は食物繊維が豊富なこともあって女性の健康の強い味方になってくれますが、 女性と大豆の関係というと「大豆イソフラボン」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

大豆イソフラボンは体内に入ると女性ホルモンのように働くホルモン様物質ということで女性の美と健康に役立つといわれていますよね。 大豆、納豆、豆乳を積極的に摂取している人も多いと思います。

ただ、大豆イソフラボンについては摂取する際に注意点があります。

最近いわれだした「過剰摂取が婦人科系の病気の発症率を高める」とかそういう話ではありません。 「大豆イソフラボンが効く人と効かない人がいる」ということです。

大豆イソフラボンは摂取しても全員に効くわけではない!?

これはどれぐらいの人が知っていることかわからないんですが、大豆イソフラボンを摂取しても効果がある人とない人がいます。 もっというと、効かない人のほうが多いです。(※年齢が若いほどその傾向にある。)

この謎を解くカギは「腸内細菌」にあります。

11歳までの子供の時期に納豆や豆腐など大豆を多く食べるような食生活を送ってきた人は、腸内に大豆イソフラボン代謝菌が棲みついている可能性が高く、 大豆イソフラボンを分解し、代謝産物からエクオールという成分を作りだす“エクオール産生能”が備わっています。

“エクオール産生能”がある人の場合、大豆イソフラボンを摂取すると、エストロゲン様作用を実感できるんですが、 いわゆる欧米食を摂取することが多かった人の場合は、大豆イソフラボン代謝菌が棲みついていない場合が多いですね。

欧米人と比べると日本人は、大豆製品を食べる習慣があるので“エクオール産生能”は高いほうです。しかし、年齢が若くなるほど食の欧米化のせいなのか、 減っていく傾向があり、30歳以下は3割程度だといわれています。

今、40~50代ぐらいの人はおよそ半数が“エクオール産生能”を持っているといわれますが、正確なことは検査してみないとわかりません。「尿中エクオール検査」 というキットがあるので、 これを使って検査するのが一番ラクな方法かもしれません。お金はかかりますが、少なくとも病院に行かずとも調べられそうです。

もし、自分がイソフラボンが効かない体質だったらですが、そういう人はイソフラボンを摂取するのではなくて、 イソフラボンが腸内細菌によって代謝されてできる「エクオール」を直接摂取するようにしてください。

エクオールを摂取できるサプリメントがあるので、余計な心配は無用です。


補足ですが、大豆や豆腐、納豆には良質な植物性タンパク質という側面もあります。ベジタリアンの人などには貴重なタンパク源として重宝されているわけですが、 タンパク質を摂取するということであれば動物性タンパク質を摂取したほうがいいです。

理由は動物性タンパク質のほうがタンパク質としてアミノ酸スコアに優れていることと、吸収率もいいからです。カロリーが高いとか脂身が気になるという場合は、 ササミや胸肉を食べればいいですし、最近だとセブンイレブンにサラダチキンというものがあるので、調理の手間は省けて楽ちんです。

女性の1日あたりのタンパク質の摂取量は50gが推奨量ですが、ほとんど足りていないということなので、タンパク質の摂取にももうちょっと興味を持ってもらえたらなと思います。

以上、補足でした。

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